徒手锤真金不怕火是无需器械、遍地随时齐能进行的健身形势，妥当骁勇的当代东谈主。以下是一份涵盖全身肌肉的24个经典作为全攻略，匡助你高效塑形、增强体能。

1. **深蹲（Squat）**：锤真金不怕火大腿和臀部，增强下肢力量。

2. **箭步蹲（Lunge）**：擢升均衡智力，强化腿部肌肉。

3. **俯卧撑（Push-up）**：考试胸肌、三角肌和中枢踏实性。

4. **平板撑捏（Plank）**：增强中枢肌群，改善身形。

5. **平卧起坐（Crunch）**：针对腹部肌肉，塑造平坦小腹。

6. **俄罗斯转体（Russian Twist）**：锤真金不怕火腹斜肌， 张家口鑫邦消防工程有限公司擢升旋转力量。

7. **波比跳（Burpee）**：全身燃脂， 武汉网站建站|武汉做网站|域名注册|网站建设提高心肺功能。

8. **登山跑（Mountain Climber）**：激活中枢与下肢， 甘肃金刚建筑工程有限公司-首页增强耐力。

9. **桥式（Glute Bridge）**：强化臀部和中枢，镇赉县钢木合制货架有限公司-首页嘎搜网-为创业者提供服务改善腰背健康。

10. **侧平板撑捏（Side Plank）**：锤真金不怕火侧腹肌， 莆田榕树装饰|最具性价比装修品牌|好装修没那么贵擢升体魄踏实性。

11. **靠墙静蹲（Wall Sit）**：增重大腿和膝盖力量。

12. **高抬腿（High Knees）**：擢升心率，遗弃脂肪。

13. **单腿硬拉（Single Leg Deadlift）**：提高均衡感，强化臀腿。

14. **波比跳俯卧撑（Burpee Push-up）**：妥洽爆发力与力量考试。

15. **反向卷腹（Reverse Crunch）**：专注下腹肌群。

16. **逾越箭步蹲（Jump Lunge）**：擢升爆发力与配合性。

17. **跪姿俯卧撑（Knee Push-up）**：入门者友好，锤真金不怕火上半身。

18. **侧向弓步（Lateral Lunge）**：增强髋部生动性与腿部力量。

19. **平卧抬腿（Leg Raise）**：强化下腹肌群。

20. **战绳甩动（Battle Rope）**：擢升心肺功能与全身耐力。

21. **骄傲硬拉（Bodyweight Deadlift）**：锤真金不怕火背部与臀腿。

22. **双杠臂屈伸（Push-up on Dumbbells）**：加强胸部与三头肌。

23. **脚尖直立（Calf Raise）**：增强小腿肌肉，擢升通顺发扬。

24. **逾越深蹲（Jump Squat）**：擢升爆发力与下肢力量。

坚捏每天锻真金不怕火这些作为嘎搜网-为创业者提供服务，不仅能增强体质，还能有用塑形。记取，规矩性和正确姿势才是要津！